Tupler Technik® gegen Rektusdiastase – Meine Tipps für den Alltag

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Die gute Nachricht zuerst – ich habe seit nun fast 10 Jahren zum ersten Mal wieder so etwas wie einen Bauchnabel. Hooray. Durch die Rektusdiastase war mein Bauch auch fünf Jahre nach der letzten Geburt noch ziemlich kugelig und der Nabel hatte gar keine Vertiefung mehr.

Seit rund 10 Wochen versuche ich meinen „Bauchspalt“ mit Hilfe der Tupler Technik® und dem Coaching durch Rektusdiastase-Expert Katrin zu behandeln. Ich hatte zu Anfang des Trainings eine Rektusdiastase von 6-7 Fingern, wobei mein Bindegewebe recht fest ist. Auch wenn ich schlank bin und man es mir nicht ansieht, ist dies schon eine Diastase, die von der Verdauung bis hin zur Rückengesundheit Probleme macht. Beim „Bergfest“ – also nach der Hälfte des 18-wöchigen Tupler-Programms – ist die Diastase auf 3-4 Finger zurück gegangen. Dieser Fortschritt kam nach relativ kurzer Zeit, muss aber auch erarbeitet werden.

Ein Interview mit Tupler-Expertin Katrin Rey hatte ich bereits vor einigen Wochen veröffentlicht. Für alle, die nicht so ins Detail gehen wollen, stelle ich euch Tupler aber nochmal ganz knapp vor. Außerdem möchte ich euch erzählen, wie leicht bzw. schwer mir die Umsetzung fällt und was man beachten muss, wenn man sich gegen OP oder sonstige Alternativen und für Tupler entscheidet. Ich sag mal so – von nichts kommt nichts.

Worum geht es bei der Tupler Technik®?

Bei der Tupler Technik® geht es um die Heilung des Bindegewebes, während Haltung, Atmung, Alltagsgewohnheiten und -bewegungen streng unter die Lupe genommen werden. Gleichzeitig wird die Körpermitte gekräftigt und die Trainingsintensität wöchentlich gesteigert. Während Muskelkraft und Ausdauer relativ schnell aufgebaut werden können, kann es bei überdehntem und schwachem Bindegewebe je nach Ausgangssituation bis zu einem Jahr und länger dauern, bis es sich wieder erholt hat.

Um die Tupler Technik® umzusetzen, muss ein spezieller Gurt rund um die Uhr getragen werden. Dieser hilft, das Muskelgewebe zu aktivieren und gleichzeitig das Bindegewebe zu schonen. Außerdem muss dreimal täglich der Transversus-Muskel mit Kontraktionen trainiert werden. Die größte Herausforderung ist jedoch das Abstellen von ungünstigen Bewegungsabläufen, die sie sich im Laufe der Zeit antrainiert haben.

24/7 – Wie gut gelingt es, den Tupler-Gurt zu tragen?

Ehrlich gesagt hatte ich mir das Tragen des Gurtes deutlich unangenehmer vorgestellt. Tatsächlich beeinträchtigt mich der Gurt in meinem Alltag kaum. Klar zeichnet er sich ab und zu durch die Kleidung ab. Und ja, der High-Waist-Rock passt dann nur noch ganz knapp, weil ich den Reißverschluss gerade so zu bekomme. Aber ansonsten ist das Tragegefühl sogar fast angenehm. Der Gurt stützt etwas und erinnert mich daran, Haltung zu bewahren.

Im Sommer würde die Sache anders aussehen. Dann wäre mir diese Extraschicht wohl etwas zu heiß. Und auch beim Punk-Konzert war der Gurt sehr hinderlich, rutschte beim Hüpfen und Pogen bis zum Brustansatz und war danach klatschnass vor Schweiß. Für solche Ausnahmen im Alltag oder sehr heiße Sommertage muss man dann einfach abwägen, ob man nicht die 2-3 Stündchen auf den Gurt verzichtet.

Ansonsten hat mich das Kürzen der Gurtarme am ersten Tag vor eine kleiner Herausforderung gestellt, da ich nicht nähen kann. Zum Glück habe ich einen sehr netten Schneider, der mir das in 2 Minuten fix machen konnte, so dass der Gurt einen perfekten Sitz erreichen konnte.

Der Gurt ist wirklich der einfachste Punkt in der Umsetzung der Tupler Technik®. Nur ist das Tragen des Gurtes nur einer von vier Punkten und bringt alleine nicht viel.

3 Mal Täglich den Transversus trainieren – klappt das?

Am Anfang fiel mir das Trainieren wirklich sehr leicht, weil die Übungen schnell abgewickelt waren. Ich nutze morgens meinen 10 Minuten Puffer, bevor ich aus dem Haus gehe. Meist habe ich Ruhe, da die Kinder dann noch schlafen oder sich gerade selbst fertig machen. Sie sind ja auch schon etwas älter und ich muss morgens wirklich nicht viel tun. Mittags mache ich die Übungen nach dem Essen, dann ist es allerdings meist nach15 Uhr. Abends muss ich mich dann ab und zu quälen, da ich sehr müde bin.

Wenn ich ganztags arbeite, schaffe ich die Mittagsrunde allerdings nicht. Auf der Arbeit möchte ich mich jetzt nicht 10 Minuten auf einen Stuhl setzten, vor mich hinstarren und mehrmals bis 100 zählen. Und oft bin ich abends für zwei Runden (eine um 19 Uhr und eine vorm Schlafengehen) zu platt.

Kurz gesagt: Anfangs war ich noch sehr motiviert und die Einheiten waren kurz. Da sich die Sets aber steigern und somit auch länger dauern, zieht sich die Zeit auch in die Länge. Dazu kommen dann noch Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Der Unterschied von 5 zu 15 Minuten sprengt leider oft den Zeitplan.

Schafft man es, seine Bewegungen im Alltagschaos mit Kindern zu verbessern?

Jein. Meine jahrelang angeeigneten Haltungsgewohnheiten innerhalb weniger Wochen zu ändern fällt mir sehr schwer. Dazu bin ich eher der Typ Rundrücken und laufe schon seit immer ziemlich krum und „bucklig“ durch die Gegend. Mir persönlich fällt es daher wirklich schwer, gerade zu laufen und zu sitzen. Damit das besser funktioniert, habe ich noch extra „Hausaufgaben“ bekommen, indem ich meine Sehnen und Bänder mit Dehnungsübungen trainiere.

Den Transversus bei Alltagsaktivitäten wie Heben oder Bücken innen zu halten, finde ich dagegen relativ einfach und effektiv. Auch beim Husten und Niesen achte ich ganz bewusst darauf, den Bauch „einzuziehen“.

Wie einfach ist es, immer korrekt aufzustehen und sich hinzulegen?

Sich hinzusetzen und hinzulegen, ohne das zarte Bindegewebe der Linea Alba zu strapazieren, ist ein weiter Punkt der Tupler Technik®, der eben nur mit einer gewissen Sensibilisierung umzusetzen ist. Die Kinder ins Hochbett bringen, Nachts im Bett auf den Wecker schielen oder auf die Couch pflanzen sind hier die Herausforderungen, die sich mir gestellt haben. Es gelingt einfach nicht immer, vor allem wenn es schnell gehen muss oder ich mich in einer Stresssituation befinde. Bei einigen Tätigkeite bin ich hier an meine Grenzen gestoßen, denn man kann einfach nicht korrekt in ein in Hochbett krabbeln. Und auch unser Mazda MX 5 – der als Roadster quasi Bodenhöhe hat – ist eine tägliche Quälerei. Zum Glück muss ich den nur noch einmal pro Woche fahren.

Dennoch denke ich, dass es bei diesem Punkt um den Großteil des Alltages geht und nicht um die Außnahmesituationen. Eine kleine Verbesserung der Bewegungsabläufe ist besser als gar keine.

Wie klappen die Übungen in Ausnahmesituationen?

Gerade wenn mein Alltag nicht nach dem gewohnten Schema abläuft, fällt es mir schwer, alle Punkte des Programms einzuhalten.

Ausflüge am Wochenende, ganze Arbeitstage sowie Urlaubstage wirbeln oft meine Taktung durcheinander, so dass ich dann nur zwei statt drei Übungsrunden am Tag schaffe, oder Bewegungen mache, die ich sonst nicht gewohnt bin. Mit schlechtem Gewissen schiele ich dann auf mein Heftchen, wenn ich dann mal wieder nur 2 Trainingseinheiten abhaken kann oder Striche beim korrekten Hinlegen machen muss.

Am wenigsten habe ich vom Tupler-Programm geschafft, als der Rabauko im Krankenhaus und ich täglich in der Klinik war. Aber gut, da lagen auch alle anderen Dinge wie Haushalt, Freizeit und Arbeit brach und auch das komplette Familienleben kam zu kurz. Daher wiederhole ich einfach die komplette Woche noch einmal und hänge sie hintendran.

Wie funktioniert das Tupler-Taping?

Zusätzlich zu den vier effektiven Punkten der Tupler Technik® gibt es noch ein Taping, das man zusätzlich einsetzen kann. Ich nutze es erst seit der 10. Woche. Das Taping kann nach 6 Wochen während des Tupler-Programms verwendet werden. In der ersten Wochen wird dabei ein Tape-Streifen oben und einer unterhalb des Bauchnabels angebracht. In der zweiten Woche sind es dann jeweils zwei Taping-Streifen, die ober- und unterhalb des Nabels angebracht werden. In der dritten bis sechsten Woche dann insgesamt 6 Steifen.

Das Tape ist wirklich einfach anzubringen und meine sehr empfindliche Haut verträgt den Kleber gut. Allerdings hält es bei mir nur maximal 2 bis 3 Tage, auch wenn ich darauf achte, dass es beim Duschen nicht zu nass wird. Wenn man sich viel bewegt, so scheint es mir, rubbelt ein verrutschter Gurt es einfach ab. Da es mich aber nicht im Alltag stört, werde ich es so lange ausprobieren, bis es sich zeigt, ob es effektiv ist oder nicht.

Wie geht es mit Tupler weiter?

Zusammengefasst kann ich sagen, dass man bei Tupler wirklich am Ball bleiben muss, auch wenn es schwer fällt, immer an alle Punkte zu denken und sie umzusetzen. Ich bin von vornherein wirklich keine „Musterschülerin“ gewesen. Trotzdem – obwohl ich nicht immer alle 3 Sets schaffe, ins Hochbett krabbele, im doofen Sportwagensitz hocke und schon gar nicht immer ans gerade Sitzen denke – hat sich bei mir nach so kurzer Zeit so viel getan.

Ich würde sagen, man kann Tupler mit einem nachhaltigen Diät- und Fitnessprogramm vergleichen. Kilos purzeln ja auch nicht vom Nichtstun. Eine ausgewogene gesunde Ernährung (Ernährungsumstellung) und ein permanente Anpassung an einen individuellen Trainingsplan sind das A und O. Und wenn man sich kontinuierlich daran hält und mit seinen Aufgaben wächst, dann ist ein Stück Kuchen oder Schokolade auch kein Weltuntergang, der alles wieder kaputt macht.

Ich mache daher weiter mit meiner „Haltungs- und Bewegungsumstellung“ und dem Training meines Transversus-Muskels und schaue, wie viel Diastase nach 18 Wochen übrig bleibt. Seid ihr auf die Ergebnisse nach den ganzen 18 Wochen Tupler neugierig? Dann schreibe ich gerne noch ein ausführliches Fazit.

Nachklapp: Nach einigen Monaten habe ich die Übungen wegen Stress im Alltag etwas schleifen lassen, dann kam Corona. Und tja, nach und nach ist der Spalt wieder aufgegangen. Da ich den Gurt nicht mehr tragen möchte, weil er mich doch im Alltag sehr stört, und die Übungen nur noch sporadisch mache, ist die viele Arbeit dahin. Trotzdem ist ein Teil der Besserung noch nachhaltig.